Cómo tonificar el tobillo después de un esguince

Después de un esguince de tobillo, deben realizarse ejercicios para tonificar el tobillo una vez que pueda resistir peso y su rango de movimiento sea casi completo. Hay muchos tipos de ejercicios para tonificar el tobillo lesionado. Para comenzar, los más sencillos son los ejercicios isométricos que realiza al oponer resistencia a un objeto fijo con su tobillo.

Una vez que se sienta bien con los ejercicios isométricos, puede progresar a realizar ejercicios isotónicos, que implican utilizar el rango de movimiento del tobillo lesionado frente a una forma de resistencia. Las fotografías que aparecen a continuación muestran ejercicios isotónicos realizados con una liga o banda de resistencia (theraband), que puede obtener de su terapeuta local o tienda de artículos deportivos (por ejemplo Smart Move, +506 2208-8803).

Tonificar el tobillo lesionado:

• Coloque su tobillo lesionado en la posición “debajo y adentro” contra el objeto fijo, como un sofá.
• Mantenga esta posición durante un conteo de 10.
• Repita 10 veces.

• Coloque su tobillo lesionado en la posición “arriba y afuera” contra el mismo objeto.
• Mantenga esta posición durante un conteo de 10.
• Repita 10 veces.

Empuje su tobillo lesionado hacia abajo contra un objeto fijo y mantenga durante un conteo de 10. Repita 10 veces.

Empuje su tobillo lesionado hacia arriba contra un objeto fijo y mantenga durante un conteo de 10. Repita 10 veces.

• Con una banda de resistencia alrededor de su antepié, mantenga los extremos de la banda  con su mano y empuje ligeramente su tobillo cuanto pueda y luego vuelva a la posición inicial.
• Repita 10 veces.

• Ate las bandas de resistencia alrededor de un objeto fijo y envuelva los extremos alrededor  de su antepié.
• Comience con su pie apuntando hacia abajo y empuje su tobillo hacia arriba cuanto más pueda.
• Vuelva a la posición inicial y haga un ciclo con su tobillo de 10 veces.

• Ate las bandas alrededor de un objeto al lado externo de su tobillo lesionado.
• Comience con los pies relajados y luego mueva su tobillo hacia abajo y hacia adentro.
• Vuelva a la posición relajada y repita 10 veces.

• Ate los extremos de las bandas alrededor de un objeto a la parte interna de su tobillo y mantenga su pie relajado.
• Mueva su pie hacia arriba y hacia afuera y luego vuelva a la posición de apoyo.
• Repita 10 veces.

Una vez que haya tonificado el tobillo, recuperado el movimiento y la fuerza, estará listo para realizar actividades deportivas como andar en bicicleta o trotar. Después de sentir que la fuerza de su tobillo lesionado es de aproximadamente el 80% del otro tobillo, entonces podrá comenzar a practicar deportes que impliquen corte y giros.

Esguince de Tobillo: Ejercicios proprioceptivos para equilibrio, coordinación y agilidad

• Manténgase de pie con su pierna afectada sobre una almohada.
• Mantenga esta posición durante un conteo de 10.
• Repita 10 veces.

• Manténgase de pie con su pierna afectada con la banda de resistencia aplicada a su pierna no  afectada.
• Mueva la pierna no afectada hacia adelante y luego vuelva a la posición inicial.
• Repita 10 veces.
• Comience lentamente y aumente la velocidad para incrementar la dificultad del ejercicio.

• Nuevamente, comience de a poco y aumente la velocidad a su propio ritmo, mueva la pierna no afectada hacia adelante y luego vuelva a la posición inicial.

• Para un ejercicio más avanzado, balancee la pierna no afectada hacia atrás y luego vuelva.

Si desea más información sobre los tratamientos y recuperación de un esguince de tobillo, nos puede contactar directamente haciendo click aquí.

Este artículo fue escrito por:
Dr. Lisandro Jiménez
Especialista en Pie y Tobillo.